1
از نمک دوری کنید.
سدیم موجود در نمک باعث نگه داشت بیشتر مایعات در بدن و افزایش حجم مایع خون می شود. افزایش حجم خون باعث می شود قلب بیشتر پمپاژ کند تا بتواند حجم اضافی را در سطح بدن پخش کند و این عمل باعث افزایش فشار خون می شود. به یاد داشته باشید پرهیز از نمک، تنها شامل نمک موجود در غذا یا نمک موجود در نمک دان روی میز نمی شود. بلکه باید مراقب سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده نیز باشید.
از غذاهای فرآوری شده با ماندگاری طولانی، کنسرو ها، سوسیس، کالباس، انواع سس از جمله سس کچاپ و دیگر مواد غذایی با نمک و سدیم بالا دوری کنید. رژیم غذایی با سدیم پایین به معنی مصرف روزانه 1100 تا 1500 میلی گرم سدیم در روز است. اگر نمی توانید خوردن غذاهای کم نمک را تحمل کنید از جایگزین های نمک موجود در بازار استفاده کنید. این به معنی استفاده از مواد نمکی ملایم تر نیست؛ بلکه به معنی این است که به طور کلی به جای استفاده از نمک، جایگزین های آن را مصرف کنید که به عنوان مثال به جای \"سدیم\" بر پایه \"پتاسیم\" هستند.
2
متعادل غذا بخورید و از غذا های پر چرب و حاوی مواد محرک دوری کنید.
در خوردن مواد غذایی حاوی آرد سفید، شکر، برنج، تعادل را رعایت کنید و از خوردن غذاهای پرچرب و مواد غذایی حاوی مواد محرک مانند کافئین در قهوه و نوشیدنی های حاوی مواد شیرین کننده مانند نوشابه اجتناب کنید. حتی 1 یا 2 فنجان قهوه یا چای تیره می تواند باعث افزایش فشار خون شود. کافئین موجود یک ماده محرک است که باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه افزایش فشار خون می شود. به جای خوردن گوشت، شیر و تخم مرغ، از رژیم های غذایی گیاه خواری استفاده کنید.
3
سیگار کشیدن را متوقف کنید.
سیگار کشیدن به دلیل وجود مواد محرک در دود خود باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار علاوه بر جلوگیری از افزایش فشار خون، به سلامت قلب نیز کمک می کند و احتمال ابتلا به سرطان ریه را کاهش می دهد.
4
وزن کم کنید.
حمل وزن بیشتر باعث می شود که قلب تمام مدت بیشتر کار کند و باعث افزایش فشار خون شود. داشتن 10 کیلو اضافه وزن مانند این است که دائما یک وزنه 10 کیلویی را با خود حمل کنید. حمل این میزان وزنه توسط یک فرد معمولی نیز باعث افزایش ضربان قلب، به نفس افتادن شخص و خستگی می شود. تصور کنید که حمل تمام مدت این میزان وزن یا حتی بیشتر چه فشاری به بدن و قلب وارد می کند. با کاهش این اضافه وزن، قلب دیگر مجبور به تپیدن بیش از حد معمول نخواهد بود و در نتیجه فشار خون نیز کاهش می یابد.
5
از الکل و مواد مخدر دوری کنید.
استفاده مفرط مواد مخدر و الکل به ارگان های حیاتی بدن آسیب می رساند. وقتی اعضای بدن آسیب می بینند، باعث بالا رفتن و ذخیره مایعات در بدن می شوند. همانطور که پیشتر هم گفته شد، افزایش حجم مایعات بدن، منجر به افزایش فشار خون می شود. علاوه بر این، بسیاری از مواد مخدر محرک هستند و با تحریک قلب باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه افزایش فشار خون می شوند. علاوه بر مواد مخدر، داروهای ساده ای مانند مسکن ایبوپروفن باعث جذب و نگهداشت بیشتر سدیم در بدن می شوند. همانطور که به خاطر دارید، افزایش سدیم در بدن نیز منجر به افزایش فشار خون می شود. بنابراین افرادی که از پیش به دلیل مشکل فشار خون با مصرف سدیم مشکل داشته اند حالا سدیم بیشتری نسبت به یک شخص معمولی جذب می کنند که باعث حادتر مشکل آنها خواهد شد.
6
ریلکس باشید.
افراد بسیاری تحت شرایط استرس زا یک افزایش فشار خون موقت را تجربه می کنند. اگر شما به دلیل وزن بالا یا دلایل ارثی از فشار خون بالا رنج می برید، باید از استرس، نگرانی و عصبانیت دوری کنید. قدد فوق کلیوی در این شرایط هورمون بیشتری ترشح می کنند که باعث افزایش فشار بر سیستم قلبی عروقی می شود.
7
ورزش کنید.
هر روز برای 20 تا 30 دقیقه با سرعت ملایم (5 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کنید. مطالعات متعدد نشان می دهند که پیاده روی به تنهایی بر روی فشار خون بالا تاثیر کاهنده دارد. اگر نمی توانید خارج از منزل به پیادروی بپردازید با خرید یک تردمیل ارزان قیمت پیاده روی را در خانه انجام دهید. مزیتش این است که در برف و بارن، با پیژامه و بی آنکه کسی شما را ببیند می توانید پیاده روی کنید. فقط این لطف را به خودتان بکنید و هر روز بدون حتی یک روز وقفه، پیاده روی کنید.تنها زمانی که از شما گرفته می شود 30 دقیقه در روز است.
8
مدیتیشن کنید.
کاهش سرعت دم و بازدم به سادگی کاهش چشمگیری در فشار خون شما به وجود می آورد. نفس کشیدن عمیق و طولانی را چندین بار در روز امتحان کنید. این کار را هر روز چندین بار برای 5 تا 10 دقیقه با گوش دادن به موسیقی ملایم و به منظور ریلکس کردن و کاهش فشار خون انجام دهید.
9
دوش آب گرم بگیرید.
دوش آب گرم برای 15 دقیقه در طول روز و یا قبل از خواب می تواند فشار خون را برای چندین ساعت پایین نگه دارد.
10
فشار خون خود را زیر نظر داشته باشید.
با استفاده از یک دستگاه اندازه گیری فشار خون دیجیتال، فشار خون خود را به طور مرتب زیر نظر داشته باشید:
فشار خون طبیعی: 120/80
مرحله قبل از پرفشاری خون: فشار خون سیستولی بین ۱۲۰ تا ۱۳۹ میلیمتر جیوه و دیاستولی بین ۸۰ تا ۸۹ میلیمتر جیوه
فشار خون بالا مرحله اول: فشار خون سیستولی بین ۱۴۰ تا ۱۵۹ میلیمتر جیوه و دیاستولی بین ۹۰ تا ۹۹ میلیمتر جیوه
فشار خون بالا مرحله دوم: فشار خون سیستولی بیشتر یا مساوی ۱۶۰ میلیمتر جیوه و دیاستولی بیشتر یا مساوی ۱۰۰ میلیمتر جیوه
11
با مشورت دکتر، از درمانهای طبیعی استفاده کنید.
بیشتر دارو های گیاهی دلایل علمی برای کاهش فشار خون دارند. سیر، روغن زیتون، مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم، و کلسیم.
مواد غذایی حاوی پتاسیم: رب گوجه طبیعی، لوبیا، موز، اسفناج، آب پرتقال، شیر کم چرب.
مواد غذایی حاوی کلسیم: ماست، شیر کم چرب، پنیر، ماهی قزل آلا، ساردین، کلم پیچ، اسفناج
مواد غذایی حاوی منیزیم: ماهی، آجیل (گردو، فندق، بادوم، تخم آفتاب گردان)، کاهو، کلم، اسفناج
12
ویتامین B مصرف کنید.
مصرف ویتامین B12، B6 و B9 سطح هوموسیتین خون را که باعث مشکلات قلبی می شود، کاهش می دهد.
13
درمان های فوری.
تقریبا می توان گفت هیچ درمان خانگی سریع و اورژانسی برای کاهش فشار خون وجود ندارد و تمامی روشها برای تاثیر بر فشار خون نیاز به تداوم استفاده و زمان دارند. اما تحقیقات نشان داده است بعضی مواد غذایی مانند سیر، فلفل قرمز، زنجبیل، شکلات تیره، سرکه سیب تاثیر سریعتری بر فشار خون می گذارند.
سیر: می توانید به هر شکلی چه به صورت خام و چه به صورت پودر و به هر اندازه که خواستید مصرف کنید. اما تاثیر آن به صورت خام بیشتر است. طبق تحقیقات در کمتر از 5 ساعت تاثیر کاهنده آن مشخص خواهد شد.
زنجبیل: می توانید زنجبیل را به عنوان طعم دهنده در غذا استفاده کنید یا به صورت چای بنوشید. تاثیر آن به قدری است که بهتر است در مصرف آن احتیاط کنید. ممکن است کاهش فشار خون بیش از اندازه باشد و ضربان قلب را نیز نا منظم کند.
شکلات تیره: هرچه تیره تر باشد بهتر است و شایند خوشایندترین ماده غذایی کاهنده فشار خون باشد. طبق تحقیقاتی در کشور سوئیس بر روی 20 فرد سیگاری، تاثیر شکلات بر بهبود جریان خون تنها بعد از 2 ساعت مشاهده شده است.
فلفل قرمز: این روش احتمالا سریعترین روش خانگی، برای کاهش فشار خون از طریق مواد طبیعی است. دو قاشق غذاخوری عسل را با دو قاشق چایخوری فلفل قرمز مخلوط کنید و با یک لیوان آب بجوشانید.
سرکه سیب: 3 بار در روز 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب بنوشید و تاثیر آن را در یک هفته مشاهده کنید.
نکته ها:
اگرچه تمامی روشهای فوق برای کاهش فشار خون مؤثر هستند، اما گاهی کافی نیستند و حتما فشار خون باید توسط دارو کنترل شود. اگر با رعایت نکات فوق باز هم فشار خون شما بالای 140/90 بود، باید حتما به پزشک مراجعه کنید.
عدم توجه به فشار خون بالا منجر به سکته مغزی می شود که باعث فلج شدن یا مرگ شخص می شود. علاوه بر این، خطر حمله قلبی و مشکلات کلیوی نیز شما را تهدید می کند.
نباید بیش از یک قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) در روز سدیم مصرف کنید. با دکتر خود برای کاهش مصرف به کمتر از 1500 میلی گرم در روز مشورت کنید.
به میزان سدیم درج شده روی بسته بندی مواد غذایی توجه کنید.
فشار خون بالا معمولا علائم خاصی در بر ندارد و از آن به عنوان قاتل خاموش نام برده می شود. اما در بعضی افراد با فشار خون بسیار بالا، علائمی چون سردرد شدید در ناحیه پشت سر، خستگی و گیجی، سرگیجه، حالت تهوع و تاری دید گزارش شده است.
قبل از استفاده از درمانهای خانگی و هرگونه داروی گیاهی با دکتر خود مشورت کنید تا با دیگر داروهای مصرفی تداخل نداشته و برای دیگر بیماری های شما مضر نباشد.
‎مقدار طبیعی فشار خون 120 روی 80 میلیمتر جیوه است. مقدار بین 120 روی 80 تا 139 بر روی 89 به عنوان مرحله پیش از فشار خون بالا در نظر گرفته می شود. فشار خون 140 روی 90 و بیشتر از آن نیز نشان دهنده ابتلا به فشار خون بالاست.

‎دو نوع فشار خون بالا وجود دارد:
‎1- فشار خون اصلی یا اولیه
‎2- فشار خون ثانویه

‎فشار خون اولیه علت مشخصی ندارد و 95 درصد افراد مبتلا دچار این نوع فشار خون هستند.
‎فشار خون ثانویه در اثر علت مشخص مثل بیماری کلیوی، تومور و قرص های ضدبارداری رخ می دهد.
فشار خون بالا باعث سختی و افزایش ضخامت سرخرگ های خونی می شود (آترواسکلروز) که این امر باعث حمله قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی می شود


‎علل بروز فشار خون بالا

‎1- کشیدن سیگار
‎2- چاقی و اضافه وزن
‎3- بیماری دیابت
‎4- کم تحرکی بدن مثل نشستن طولانی پشت میز کار
‎5- ورزش نکردن
‎6- مصرف زیاد نمک و غذاهای شور
‎7- مصرف کم کلسیم، پتاسیم و منیزیم در غذاها
‎8- کمبود ویتامین D در بدن
‎9- مصرف الکل
‎10- استرس
‎11- افزایش سن
‎12- برخی داروها مثل قرص های ضدبارداری
‎13- زمینه ارثی و ژنتیکی
‎14- سابقه خانوادگی ابتلا به فشار خون بالا
‎15- بیماری مزمن کلیوی
‎16- بیماری ها و یا تومور غدد فوق کلیه
‎17- بیماری ها و یا تومور غده تیروئید
‎18- نواقص مادرزادی موجود در رگ های خونی



‎6 بیماری ناشی از فشار خون بالا
‎کنترل نکردن فشار خون بالا باعث بروز عوارض زیر در بدن می شود :

‎1- حمله یا سکته قلبی
‎فشار خون بالا باعث سختی و افزایش ضخامت سرخرگ های خونی می شود (آترواسکلروز) که این امر باعث حمله قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی می شود.

‎2- آنوریسم
‎آنوریسم‌ عبارت است از اتساع (باد کردن) یا بیرون‌زدگی دیواره یک سرخرگ در اثر ضعف دیواره سرخرگ‌.

‎پمپ کردن خون در رگ ها علی رغم داشتن فشار خون بالا، باعث ضخیم شدن عضله قلب می شود. در نتیجه قلب به سختی خون را پمپ می کند و دچار نارسایی می شود.

‎3- تنگ و ضعیف شدن رگ های خونی در کلیه ها
‎در این حالت کلیه ها نمی توانند به درستی کار خود را انجام دهند.

‎4- ضخیم شدن، تنگی و یا پارگی رگ های خونی در چشم ها
‎در این حالت بینایی فرد کم می شود.

‎5- سندرم متابولیک
‎سندرم متابولیک یکی از اختلالات مربوط به متابولیسم بدن است که شامل افزایش اندازه دور کمر، تری گلسیرید خون بالا، کاهش کلسترول خوب یا HDL ، فشار خون بالا و افزایش هورمون انسولین است.
‎اگر فشار خون فرد بالا باشد، احتمال ابتلا به سایر اجزای این سندرم زیاداست. هر چقدر اجزای بیشتری از این سندرم را داشته باشید، بیشتر دچار دیابت، بیماری قلبی و سکته می شوید.

‎6- مشکل حافظه و یادگیری
‎فشار خون بالا روی توانایی فکر کردن، یادآوری و یادگیری فرد تأثیر می گذارد.